الحمل يؤثر سلبًا على جسم المرأة، وبقدر احتياجك الشديد إلى النوم خلال فترة الحمل، فليس من السهل أن تنعمي بنوم هانئ. وهناك العديد من أعراض الحمل، التي تؤدي إلى اضطراب نومكِ، بما فيها القلق وألم الظهر وحركات الجنين والشعور بعدم الارتياح في البطن و تشنجات بالساق.
ويمكن أن تتسبب التغيرات، التي تحدث في الجهاز التنفسي في أثناء الحمل، في تفاقم حالات مرضية معينة، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم.
نقدم لك عدة نصائح من أجل الحصول على نوم هادئ أثناء النوم:
1- يفضل النوم على الجانب الأيسر:
تشير الأبحاث إلى أن النوم على الجانب الأيسر قد يساعد في تحسين تدفق الدم إلى طفلك وإلى جسمك، وحاولي أيضًا إبقاء إحدى ركبتيكِ أو كلتيهما منثنية، ومع ذلك، لا داعي للقلق إذا استيقظتِ على وضعية مختلفة.
2- استخدمي الوسائد:
لتجنب الشعور بعدم الراحة، يمكنكِ التفكير في استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الداعمة بين ركبتيكِ المثنيتين، وتحت بطنك وخلف ظهرك.
3- ارفعي رأسك:
قد يقلل رفع مقدمة السرير من الشعور بالحرقة في فم المعدة أو الشخير، أو قد يمنعهما.
4- حافظي على روتين للنوم:
واحرصي بانتظام على الذهاب للفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه، وإذا كنتِ بحاجة إلى المزيد من النوم، فحاولي أخذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم.
5- انتبهي للسوائل التي تتناولينها:
اشربي كميات وفيرة من السوائل في أثناء اليوم، ولكن للوقاية من التبول المتكرر في أثناء الليل، قللي من تناول المشروبات في وقت متأخر من اليوم.
6- تناولي الأطعمة الصحية:
احرصي على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات، فقد يساعدكِ اتباع هذا النظام في تحسين معدلات طاقة الجسم، والحفاظ على الوزن المكتسب في أثناء الحمل في نطاق المستوى المستهدف، وللوقاية من الشعور بالحرقة في فم المعدة، تناولي وجبات صغيرة متكررة، وتجنبي تناول الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والفواكه والعصائر الحمضية والأطعمة الحريفة.
7- حافظي على نشاطك:
قد يساعد النشاط البدني المنتظم خلال فترة الحمل في الوقاية من زيادة الوزن وتشنجات الساق، كما يساعد في التخلص من التوتر ويعمل على تعزيز الطاقة، وهو ما يساعد في نوم أفضل للحوامل.
وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة آمنة لمعظم السيدات الحوامل، فتأكدي من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمرينات الرياضية.
8- جرّبي تمارين الإطالة:
قد تساعد إطالة عضلات بطن الساق، قبل النوم، في تجنب تشنجات الساق خلال فترة الحمل والتي قد تسبب إزعاجًا على النوم.
9- تمرسي على أساليب الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس، على وجه الخصوص، في تخفيف التوتر ما يساعد على نوم أفضل.
10- استخدمي بخاخات الأنف المحتوية على محلول ملحي أو موسعات الأنف الميكانيكية
فيمكن لتلك الأشياء أن تخفف من احتقان الأنف، الذي يحدث عادةً خلال فترة الحمل كذلك، تجنبي التدخين والتعرُّض للتدخين السلبي؛ حيث إن ذلك كله يؤثر على التنفس المتعب أساسًا بسبب الحمل، ما قد يؤثر سلبًا على النوم.
11- اضبطي الحالة المزاجية
قد تساعد البيئة المظلمة والباردة والمريحة على النوم.
12- استخدمي مسكنات الألم بشكل آمن
إذا كان الألم البسيط الناتج عن تمدد العضلات أو الوزن الزائد في أثناء المراحل المتأخرة من الحمل يتسبب في بقائك مستيقظة، فإن الاستخدام العرضي لأسيتامينوفين (تيلينول، وغيره) قد يساعد في بعض الأحيان.
